¿Sabías que la habilidad para aplicar estrategias atencionales es algo que se puede aprender y mejorar con la práctica? Si quieres saber cómo, estás en el sitio adecuado.
#1 ¿Te cuesta empezar?
Empieza por encontrar tu motivación por la actividad que te has propuesto hacer. Sí, claro, qué fácil es decirlo… ¿y si la actividad es un auténtico rollo?
- Evidentemente hay muchas cosas que tenemos que hacer y que son esencialmente aburridas, por mucha motivación que le quieras poner. Te propongo que pienses en ella como un precio a pagar para llegar a tu gran meta final. Para no perder de vista el porqué de tanto sufrimiento puedes hacer una pequeña lista de aquello que lograrás si la terminas con éxito.
- Ponte un premio final. Depende de la magnitud de lo que tengas que hacer, si tienes que entregar un trabajo final de grado puedes organizar una cena para brindar por la liberación, si tienes que estudiar para un examen del instituto, puedes proponerte ver la siguiente temporada de tu serie favorita de Netflix… Estoy segura de que no te hacen falta ideas en este apartado.
- Esfuérzate por mantener una actitud positiva. Lo siento por el tópico, pero la verdad es que conseguirás más dándote ánimos a ti mismo que regodeándote entre quejas y lamentos.
#2 ¿Qué te distrae?
Anota las tareas o los momentos del día que te generan mayor distracción y la clase de pensamientos que se producen, así estarás más cerca de las posibles alternativas de solución a tus dificultades. Por ejemplo:
- Me distraigo cuando tengo que enviar un correo, porque sin darme cuenta acabo viendo vídeos de gatitos en Facebook. Pues una posible solución sería dejar esta tarea para el final.
- Me distraigo más si estudio por la mañana porque hay demasiado jaleo en casa… ¿es factible organizar tu horario para estudiar por la noche?
En definitiva, tómate un par de minutos para tomar conciencia de tus debilidades y piensa en tus opciones para limitar las distracciones.
#3 ¿Qué puedes hacer para recuperar y mantener la concentración?
- No hace falta que te recuerde la importancia de un ambiente limpio, ordenado, agradable, silencioso…
- Habla contigo mismo: narrar verbalmente las instrucciones o el progreso de lo que vamos haciendo nos ayuda a focalizar la atención en la tarea.
Muchas veces es fácil distraerse porque no tenemos una hoja de ruta clara. Cuanto mejor delimites tus rutinas diarias, más fácil te será encajar en tu día tus nuevos objetivos.- Paciencia, recuerda que:
- La atención es una habilidad que mejora con la práctica.
- Las tareas más complejas necesitan más tiempo para alcanzar los niveles óptimos de atención.
#4 Tu agenda va a ser tu BFF
En papel o en el móvil, pero es sumamente importante que organices visualmente y con antelación tus objetivos a largo plazo en un calendario y tus tareas a corto plazo en una lista (aquí te dejo las 8 mejores apps de calendarios). De esta forma te asegurarás de tener un mayor control sobre tu plan, evitando el estrés y la ansiedad que conllevan las situaciones de incertidumbre. Además, podrás reajustarlo y personalizarlo para que cada vez se acerque más a tus expectativas.
#5 YES, WE CAN.
Confía en tus capacidades, pero también es importante que seas realista con las exigencias que te marcas.
#6 Tiempo vs. Objetivos
Existen dos formas de organizarse:
- Por tiempo: adecuado si estás empezando, pues te ayudará a medir tu rendimiento y podrás aprovecharlo para establecer un horario aproximado para cada una de tus tareas. Puedes establecer varias alarmas para tener presente que ya has consumido la mitad de tu tiempo o para programar pequeños descansos.
- Por objetivos: por el que yo me decanto. Tiene la ventaja de que depende totalmente de ti, de tu rendimiento y nivel de concentración. Puedes establecer pequeños premios en los descansos entre tareas, pero recuerda que sólo podrás tener acceso a ellos una vez hayas terminado tu objetivo.
#7 Feedback
La mejor forma de lograr el éxito de este proceso es tomarte unos minutos para reflexionar sobre cómo lo has hecho, las tácticas que te han funcionado y lo que aún podría mejorar.
#8 ¡Bien hecho!
Refuérzate por el trabajo bien hecho y también por las aproximaciones positivas que hayas tenido al resultado final, aunque no fuera del todo el esperado (no importa, ¡lo importante es ir dando pasos hacia adelante!).
Espero haberte ayudado en tu proyecto y ya sabes que para cualquier duda, comentario o sugerencia, ¡estoy a tu disposición! Déjalo aquí abajo o escríbeme a uncafecontupsicologa@gmail.com
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